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CARDIO

pubblicato il 31.07.2018

Non importa se volete perdere peso o migliorare la vostra forma fisica, se volete allenarvi per puro piacere o prepararvi per la prossima maratona: un allenamento completo dovrebbe sempre includere un allenamento cardiovascolare (abbreviato cardio) come base essenziale. La scelta di allenamenti cardio è ampia, ed è necessario fare attenzione alla frequenza cardiaca corretta a seconda dell'obiettivo che ci proponiamo. Vi forniremo una panoramica e vi spiegheremo la formula da utilizzare per calcolare la frequenza cardiaca ottimale per il vostro allenamento.

Se la vostra intenzione principale è la perdita di peso, è interessante conoscere l'efficacia dell'allenamento, cioè quante calorie all'ora possono essere bruciate con quel determinato tipo di allenamento. Abbiamo compilato una lista dei più comuni allenamenti cardio indicando quante calorie vengono bruciate in media:

corsa                      550 kcal/ora
canoa                     550 kcal/ ora
zumba                    500 kcal/ ora
nordic walking       446 kcal/ ora
nuoto                      436 kcal/ ora
step aerobica        434 kcal/ ora
bicicletta                 412 kcal/ ora
spinning                  409 kcal/ ora

Il nuoto non è solo efficace, ma anche particolarmente indicato per chi ha problemi di sovrappeso poiché non sovraccarica le articolazioni. Con la giusta tecnica, è anche possibile rafforzare la schiena e prevenire dolori. Il modo migliore per farlo è quello di avere un allenatore che vi segua e vi garantisca di eseguire i movimenti corretti.

O preferite allenarvi a ritmo di musica, in gruppo e con istruttori che vi motivano di continuo? Allora sport come zumba, step, aerobica o spinning sono la scelta giusta per voi. Questi tipi di allenamento non solo bruciano grasso, ma sono anche molto divertenti.

Se scegliete sport come la corsa, la canoa e la bicicletta potete accentuare l’effetto introducendo degli intervalli e aumentando così il consumo delle calorie. Per fare questo, fate brevi sprint seguiti da una fase più lenta o scegliete dei tratti in salita. In questo modo non solo aumentate il consumo delle calorie ma migliorate anche la vostra condizione.

Indipendentemente dal tipo di allenamento cardio che sceglierete, c’è un fattore importante che gioca un ruolo decisivo nella vostra scelta: vi deve piacere! Solo se trovate piacere nel farlo continuerete.

La frequenza fa la differenza!

Una volta che avete deciso quale tipo di allenamento praticare, dovete fare attenzione ad allenarvi con la frequenza cardiaca corretta e adatta a seconda del vostro obiettivo. Se, ad esempio, si punta al massimo consumo di grassi e di calorie, è possibile calcolare la frequenza cardiaca ottimale con la seguente formula:

220 – età x 65%

Se invece si punta di più alla resistenza si dovrà applicare la regola empirica sopra indicata con una percentuale più alta, vale a dire

220 – età x 85%

Durante l'allenamento, tenete sempre d'occhio la frequenza cardiaca cercando di aggiustarla a seconda dei vostri obiettivi. Ci sono diversi modi per farlo: La maggior parte delle attrezzature cardio nei club sono dotate di sensori speciali sulle maniglie con cui è possibile misurare la frequenza cardiaca. I cardiofrequenzimetri e le fasce toraciche sono un'alternativa. Possono essere utilizzati anche durante i corsi o, nella versione impermeabile, anche in piscina.

 

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